オーバーロードの原則とは？～筋トレガイド

オーバーロードとは、日本語では過負荷という意味です。

オーバーロードの原則と文字にすると、難しそうな感じがしますが、筋トレの場合、より大きな負荷を筋肉に与えて追い込んでいくという意味です。

例えば、ある筋トレメニューで、5キロのダンベルを10回しか上げられないとします。

でも、ずっと筋トレを続けていけば、10回以上、上げれるようになります。

そしたら、ダンベルの重さを6キロにします。（１番筋肉がつく１セットの回数は８回から１２回です。イノッチは１セット１０回でいつもやっていますので１セット＝１０回で説明しています。）

ダンベルの重量を上げれば、当然、反復回数は減ってしまいます。

でも、ずっと筋トレを続けていけば、6キロのダンベルも10回以上、上げられるようになります。

そうしたら、またダンベルを重くするか、ほかの手段で負荷を高めていく。

このことを、オーバーロードの原則といいます。

負荷が、一定のままでは、筋肉が負荷に慣れてしまうので、成長しなくなってしまうのです。

負荷の設定の考え方

適切な負荷の設定は、個人の体力差、筋トレの目標、環境など、いろんな要素がかかわってきますので、すべての人に当てはまりませんが、原則的なことについての負荷の設定のしかたについてまとめておきます。

筋トレ開始１ヶ月目は、フォームを習得することを、優先してください。

1セット10回できる重さで、2セットが目安です。

最初の1ヶ月は、特に正しいフォームの取得が、大事なので、あまり厳しく追い込んで、ギリギリの状態で筋トレする必要はありません。

フォームが正しくないと、筋トレの効果があまり得られないほか、ケガの原因にもなってしまいます。

最初の1ヶ月位は、筋トレのフォームの習得や、筋トレの楽しさなどについて学ぶことが大事なのです。

2セット正しいフォームで、楽にこなせるようになったら、次の「筋トレ2ヶ月目以降の筋トレ」を参考にセット数、重量を増やしていきます。

筋トレを始めて１～2ヶ月位したら少し負荷を増やしてきます。

セット数も、２セットが楽にこなせるようになってきたら、もう１セット増やして、３セットするようにします。

そして、３セット目も１0回以上できるようになったら重量を増やしていきます。

セット数は基本的に３セットです。（多すぎてもよくありません）

重量を増やす場合は、それまでの負荷で、十分確実に、回数、セット数ができることを前提にしてください。

例をあげれば、５キロのダンベルを使った筋トレで、１０回×２セットを十分楽にこなせるようになったので、３セットに変更、そして３セットも何とかこなせるようになったとします。

でも、すぐに次回の筋トレから５キロより重い重量のダンベルに変える必要はありません。

何回か５キロのままで、筋トレをして、３セット確実に、正しいフォームで筋トレできるようになってから重い重量に変えるようにしてください

前のページは